家里跑步減肥需注意哪些

    鄭州市民小明最近打算減肥,可工作繁忙的她沒有時間去健身房鍛煉身體,于是便在網上買了一臺家用跑步機。剛開始,小明每天跑上一個小時,瘦身效果還挺明顯??砂敫鱸鹿?,小明發現自己跑步時膝蓋會隱隱作痛。

    一開始小明以為是自己跑得太多了,便休息了幾日,可等她重新跑步時,膝蓋的疼痛感也隨之而來,她不得不到醫院就診。一番檢查過后,小明被診斷為髂脛束摩擦綜合征,也就是我們常說的"跑步膝".



    用跑步機,這些事項需注意

    醫生介紹,髂脛束摩擦綜合征是跑步人群常見的疾病之一。

    患者在前期往往感受不到疼痛,隨著跑步里程數增加,疼痛會慢慢產生,此時膝蓋會有緊繃和灼燒感,往往導致跑者很難繼續堅持。

    醫生說,像小明這樣長時間不運動,突然高強度跑步后很容易出現"跑步膝".而且市面上銷售的跑步機質量參差不齊,一些機器材質較差,跑道過硬缺乏彈性,長時間跑對膝關節沖擊較大。

    經常用跑步機跑步需注意,要選擇減震較好的跑步機,可有效降低跑步對膝關節的損傷。

    "在室外跑步時,可以根據自身狀態隨時調整速度,而在跑步機上跑步時,有多種模式可選,一些人為追求快速減脂效果,將速度調至較高模式。以不適合自己的速度跑上一個小時,很容易感到疲勞。因此,除了選對跑步機,也要選擇合適的速度,并將跑步時間控制在一小時之內。"醫生講道。

    兩大動作,幫助膝蓋恢復

    醫生提醒,在跑步時應準備一雙合適的跑鞋,不僅跑起來更加舒適,還會減緩腳部的壓力,減少出現運動損傷的概率。

    還應掌握正確的跑步姿態,跑步時身體稍微前傾,步幅不宜過大,腳掌中部著地,步子輕盈,全身放松,雙臂自然擺動。

    當發現膝蓋受傷時,應降低跑步的頻率以及跑步的距離。如果有可能的話,盡量停止跑步一段時間,并在此期間做一些恢復訓練,以增強膝蓋周圍肌肉的力量及柔韌性。

    一旦出現了明顯的膝蓋損傷,要盡量減少跑、跳、爬山、爬樓梯等對膝蓋壓力極大的動作。

    針對髂脛束摩擦綜合征,可以常做以下兩個動作進行恢復訓練:

    站位小腿伸展

    動作要點:面向墻壁,雙手放于墻上,和雙眼同高。沒有受傷的腿,放于傷腿前面30~45厘米,保持傷腿伸直,足跟緊貼地面。慢慢彎曲前側腿的膝關節,上身向前傾斜,直至小腿感到拉緊。保持30~60秒,回到原來姿勢,并重復3次。

    動作要領:平躺在床上或地上,患肢向前伸直。用力收緊大腿前方的肌肉,使膝關節向下壓,集中保持膝關節內側肌肉的收緊。保持5秒,回到原來姿勢,并重復20次。訓練時可以在膝下墊一條卷起的毛巾,可以讓膝關節更舒服。